Sopraffatte da stress e ansia? Tranquille, non siete sole. Molte persone, infatti, affermano di provare stress o ansia ogni giorno.
Lavoro, problemi familiari e di salute sono solo alcuni dei fattori che comunemente contribuiscono all’aumento dei livelli di stress.
Ad accentuare questi sentimenti ci pensa infatti anche la genetica e il tipo di personalità, tanto che alcune persone hanno maggiori probabilità di essere stressate rispetto ad altre. [1]
Eppure, ridurre il più possibile ansia e stress della vita quotidiana è molto importante per la salute generale. Questo perché entrambi le condizioni danneggiano la salute e aumentano il rischio di patologie come malattie cardiache, disturbi d’ansia e depressione. [2]
Ma come fare quindi per combattere stress e ansia? In questo articolo vi diamo 5 consigli utili sulla base delle evidenze scientifiche.
1. Fai più attività fisica
Fare attività fisica in modo costante può essere sicuramente d’aiuto per contrastare ansia e stress, e a dimostrarlo sono gli studi.
Una ricerca condotta su 185 studenti universitari ha rilevato che fare attività aerobica almeno 2 giorni a settimana riduce significativamente lo stress e la depressione. [3]
Al contrario, altri studi hanno dimostrato che il comportamento sedentario può portare a un aumento di stress, cattivo umore e disturbi del sonno. [4]
Tra le attività più indicate troviamo la camminata e lo yoga. Quest’ultimo, in particolar modo, secondo diversi studi aiuta a ridurre lo stress e i sintomi di ansia e depressione ed è inoltre in grado di favorire il benessere psicologico. [5]
Questi benefici sembrano essere correlati al suo effetto sul sistema nervoso e alla risposta allo stress. Lo yoga sembra infatti in grado di ridurre i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentando i livelli di acido gamma-amminobutirrico, un neurotrasmettitore che ha basse concentrazioni nelle persone con disturbi dell’umore. [6]
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2. Segui una dieta sana
Una corretta alimentazione è fondamentale per ogni aspetto della tua salute, inclusa la salute mentale.
Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta ricca di cibi elaborati e zuccheri aggiunti hanno maggiori probabilità di sperimentare alti livelli di stress. [7]
Tra l’altro essere stressate può portare a mangiare troppo e a cercare cibi altamente appetibili, che al contrario finiscono per danneggiare la salute e l’umore.
Inoltre, non mangiare abbastanza cibi sani e ricchi di nutrienti può portare ad avere delle carenze di alcuni nutrienti essenziali per regolare lo stress e l’umore, come il magnesio e le vitamine del gruppo B. [Pickering] Via libera quindi a verdure, frutta, fagioli, pesce, noci e semi.
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3. Riduci al minimo l’uso del telefono e il tempo di utilizzo
Smartphone, computer e tablet sono ormai una componente immancabile della vita di molte di noi. Sebbene questi dispositivi siano spesso necessari, usarli troppo può contribuire ad aumentare i livelli di stress.
Numerosi studi hanno infatti dimostrato che trascorrere troppo tempo davanti agli schermi è associato a un minor benessere psicologico, a un aumento dei livelli di stress sia negli adulti che nei bambini e può influire negativamente sul sonno. [8]
4. Prenditi cura di te stessa
Dedicare del tempo alla cura di sé stesse può aiutare a ridurre i livelli di stress. Da numerosi studi è infatti emerso che le persone che si dedicano alla cura di sé riferiscono livelli di stress più bassi e una migliore qualità della vita. [9]
Ma tranquille, non servono attività particolari, basta semplicemente prendersi cura del proprio benessere e della propria felicità come:
- andare a fare una passeggiata fuori,
- fare un bagno caldo,
- leggere un buon libro,
- praticare un hobby,
- utilizzare un diffusore con profumi calmanti.
In particolare, l’aromaterapia può avere un effetto molto calmante, riducendo l’ansia e il malumore e migliorando il sonno. [10] Tra i profumi più rilassanti abbiamo: lavanda, rosa, camomilla, sandalo, Ylang ylang, bergamotto, fiori d’arancio o d’arancio.
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5. Trascorri del tempo con amici e familiari
Il supporto delle persone care è sempre fondamentale nella vita e lo è anche per far fronte allo stress.
Da uno studio condotto su 163 adulti è infatti emerso che chi ha il supporto da parte di amici, familiari e partner riscontra meno sintomi depressivi e percepisce in maniera minore lo stress. [11]
Fonti
[1] O. Soliemanifar et al., Relationship between Personality and Biological Reactivity to Stress: A Review
[2] L.C. Gallo et al., Associations of chronic stress burden, perceived stress, and traumatic stress with cardiovascular disease prevalence and risk factors in the HCHS/SOL Sociocultural Ancillary Study
[3] C.Herbert et al., Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study
[4] E. Aylett et al., Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis
[5] M.Shohani et al., The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women
[6] C.C. Streeter et al., Thalamic Gamma Aminobutyric Acid Level Changes in Major Depressive Disorder After a 12-Week Iyengar Yoga and Coherent Breathing Intervention
[7] M.L. Cortes et al., Unhealthy Food and Psychological Stress: The Association between Ultra-Processed Food Consumption and Perceived Stress in Working-Class Young Adults
[8] K.C. Madhav et al., Association between screen time and depression among US adults
[9] E.E. Ayala et al., U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life
[10] M. C. Chen et al., The effects of aromatherapy in relieving symptoms related to job stress among nurses
[11] C.Y. Lee et al., Sources of social support and gender in perceived stress and individual adjustment among Latina/o college-attending emerging adults
