Aumento di peso e ciclo mestruale

In prossimità o durante il ciclo mestruale può accadere che ci siano delle variazioni di peso.

Il corpo tende a trattenere molti più liquidi, a causa dei cambiamenti ormonali che avvengono in questo periodo. Infatti, l’aumento di peso è dovuto alla ritenzione idrica. (1)

Le oscillazioni di peso non devono preoccupare. Il regolare drenaggio ripristina l’equilibrio nel giro di pochi giorni e il peso riscende con la stessa velocità con la quale è salito. (1)

Come funziona il ciclo mestruale?

Il corpo di ogni donna, dalla pubertà sino alla menopausa, ogni mese attraversa dei cambiamenti e si prepara ad una possibile gravidanza. Questa serie di eventi innescati da cambiamenti ormonali costituisce il ciclo mestruale.

Per ciclo mestruale si intende un periodo di circa 28 giorni che vede il corpo della donna protagonista, interessando in particolare modo il sistema riproduttivo. La durata del ciclo è in realtà indicativa e può oscillare dai 22 ai 35 giorni. (2)

Durante ogni ciclo la mucosa si inspessisce e le ovaie rilasciano un ovulo pronto per essere fecondato. Se non si verifica una gravidanza, il tessuto uterino si sfalda e viene espulso, attraverso la vagina con le mestruazioni. Alla fine di questo processo, inizia un nuovo ciclo.(3)

Nell’arco di questi 28 giorni il corpo passa attraverso una serie di fasi del ciclo , l’ultima della quale è anche la più familiare: la mestruazione. (3)

Le mestruazioni, compagne di vita di noi donne, sono perdite di sangue che hanno origine dallo sfaldamento della parete dell’utero che, durante le fasi precedenti, si era invece preparato ad accogliere l’ovulo fecondato per dare origine ad una nuova vita. Esse hanno una durata tra i 3 e i 7 giorni ed una ciclicità mensile. (2)

Le cause dell’aumento di peso durante il ciclo

L’aumento di peso è uno dei disturbi legati al ciclo più diffusi. La maggior parte delle donne sperimenta sensazione di gonfiore, ritenzione idrica e fastidi collegati al periodo antecedente al ciclo. (1)

Ma quali sono i fattori che determinano un aumento del peso corporeo?

Vediamoli nel dettaglio:

1. Ritenzione idrica: la ritenzione idrica può aumentare il peso corporeo anche del 4%. Ciò significa che una donna di 60 kg può arrivare a pesarne 2,5 kg in più. A causare questo aumento è lo scompenso di alcuni ormoni coinvolti in diverse fasi del ciclo mestruale: gli estrogeni, il progesterone e la prolattina. Nella fase progestinica avviene il maggior picco di ritenzione idrica. Infatti, durante questa fase, viene prodotto un eccesso di scorie che si riversa dai capillari ai tessuti circostanti. Il sistema linfatico non riesce a drenare questo eccesso da solo, ed ecco che si formano degli edemi localizzati sotto i tessuti. (4)

2. Gonfiore addominale: altro segno tipico del periodo del ciclo. Questo viene causato dal rilassamento e dalla distensione della parete addominale. A questo si aggiunge un aumento dei gas intestinali che portano ad un aumentata sensazione di gonfiore. Talvolta il gonfiore interessa anche le gambe; in questo caso la causa è da ricercare nella ritenzione idrica in agguato proprio in corrispondenza del ciclo. (5)

3. Stipsi: molte donne vanno incontro a costipazione nei giorni che precedono il ciclo. A causare la stitichezza è lo squilibrio che si viene a creare tra estrogeni e progesterone, i due ormoni prodotti naturalmente dalle ovaie. La stitichezza contribuisce ad incrementare la sensazione di pesantezza e gonfiore. (6)

4. Bassi livelli di serotonina: Durante il ciclo mestruale avvertiamo un aumento della fame e la preferenza verso alcuni alimenti che potrebbero incidere sul nostro peso. Infatti, durante questo periodo si osserva una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell’umore.
Una riduzione di questo neurotrasmettitore può associarsi ad irritabilità, stanchezza, sbalzi d’umore e ricerca di cibi dolci. Contemporaneamente salgono, i livelli d cortisolo, ed ecco che nell’organismo si scatena la “fame nervosa”. In questo periodo, a causa dei cambiamenti ormonali, siamo portate a ricercare alimenti ipercalorici, come dolci e snack salati. (7)

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista “Annals of Endocrinology”, tra il primo e il terzo giorno di ciclo vengono consumate una media di 1688 calorie al giorno, ma nei tre giorni precedenti queste aumentano di 476 unità, e più della metà sono dettate da uno sfrenato consumo di carboidrati. Inoltre, i ricercatori hanno rilevato come in questa fase non aumenti la quantità dei pasti principali, ma viene lasciato più spazio agli spuntini, in particolare dolci e cioccolato consumati in maniera compulsiva. (8)

Come porre rimedio all’aumento di peso durante il ciclo mestruale

Una corretta alimentazione è fondamentale per contrastare la ritenzione idrica.

Vediamo quali sono i consigli da seguire per limitare l’aumento di peso durante il ciclo mestruale:

Ridurre il consumo di sodio ed incrementare quello di acqua, al fine di contrastare il ristagno dei liquidi e la forte ritenzione idrica.
Incrementare il consumo di alimenti ricchi in fitoestrogeni: prodotti a base di soia (da consumarsi non più di una o due volte a settimana).
Incrementare il consumo di alimenti ad elevato contenuto di calcio: formaggi magri (1-2 volte a settimana), mandorle, semi di lino, semi di sesamo, semi di chia, cavolo verde, spinaci e broccoli.
Mangiare pesce azzurro ricco in omega 3 aiuta a tenere sotto controllo i crampi e le contrazioni muscolari che si avvertono durante il ciclo per lo sfaldamento dell’endometrio.
Consigliato l’uso di cioccolato fondente durante quei giorni, al fine di limitare gli attacchi di fame e la voglia di cose dolci.
Privilegiare il consumo di vegetali a foglia verde: lattuga, spinaci, indivia; importanti fonti di vitamina E, un potente antiossidante.
Consumare alimenti ricchi in triptofano: cereali integrali (riso), legumi e patate. (9)

L’alimentazione, come abbiamo già detto, è assolutamente fondamentale per contrastare l’aumento di peso, ma possiamo aiutarci anche con lo sport.

Il movimento ci aiuta a combattere ritenzione idrica e gonfiore addominale. Svolgere una regolare attività fisica, infatti, riattiva il metabolismo, aiuta a ridurre lo stress, migliora l’umore e diminuisce il gonfiore addominale, favorito invece da una vita sedentaria. Si consiglia di dedicare almeno mezz’ora al giorno all’attività sportiva.