Avete mai sentito parlare di dismenorrea? Forse non tutte lo conoscono con questo nome, ma stiamo parlando di quel dolore mestruale che in alcuni casi può diventare un peso fisico e mentale.
Ma voi come vi comportate? Siete team “durante le mestruazioni non faccio nulla” o “ho bisogno di fare sport così sto meglio”?
Negli ultimi anni, sempre più donne, e anche la ricerca, suggeriscono che fare movimento può essere un vero alleato contro i dolori mestruali. Scopriamo insieme perché.
Cosa dicono gli studi su esercizio fisico e dismenorrea
Secondo una review pubblicata su Journal of Functional Morphology and Kinesiology, l’esercizio fisico può ridurre il dolore mestruale in modo significativo. Gli autori hanno esaminato 9 studi su donne con dismenorrea primaria (cioè senza patologie ginecologiche), e quello che è emerso è che l’allenamento aerobico, in particolare tra le donne ventenni, è la forma di esercizio fisico terapeutico più frequentemente utilizzata per alleviare il dolore mestruale. [1]
Un’altra meta-analisi pubblicata nel 2025 conferma che combinando esercizi aerobici, di potenziamento, flessibilità ed equilibrio, molte donne hanno visto migliorare dolore e sintomi associati durante le mestruazioni. [2]
Infine, un recente studio del 2025 sottolinea un possibile meccanismo “bio-chimico”: l’attività fisica può modulare la produzione di ormoni e sostanze infiammatorie come le prostaglandine, spesso implicate nei crampi mestruali, riducendo così l’infiammazione e il dolore. [3]
Ma quali sono le modalità di allenamento prese in esame? Attività aerobica (camminata, cyclette, nuoto), esercizi isometrici, stretching, yoga. In quasi tutti gli studi l’allenamento aerobico emergerebbe come la modalità più efficace per alleviare i crampi, mentre esercizi più dolci come lo stretching o lo yoga contribuirebbero al rilassamento e al benessere emotivo.
Perché fare movimento aiuta davvero?
Il ciclo mestruale è un processo complesso guidato da ormoni come estrogeni e progesterone, che influenzano non solo il corpo, ma anche l’umore, l’energia, la percezione del dolore. [4]
Durante il ciclo, praticare sport regolarmente può portare numerosi benefici:
- Le endorfine, prodotte durante l’attività fisica, agiscono come analgesici naturali, aiutando a ridurre crampi e dolori mestruali.
- Lo sport influisce positivamente sull’umore, contrastando ansia, irritabilità e sbalzi tipici della sindrome premestruale.
- Praticando attività con costanza, è possibile favorire un equilibrio ormonale più stabile e una maggiore regolarità del ciclo.
Tuttavia, non sempre serve allenarsi con intensità massima. Nei giorni con flusso abbondante o con dolore forte, è consigliato preferire attività leggere come yoga, stretching, passeggiate o nuoto.
Quali sport scegliere (e quando abbassare l’intensità)
I primi giorni del ciclo sono spesso i più impegnativi, soprattutto perché in genere il flusso è più intenso. Per questo è importante ascoltare il proprio corpo e scegliere attività che risultino sostenibili, alternando gli allenamenti nell’arco della settimana e diminuendo l’intensità quando serve.
- Yoga e Pilates: ottimi per rilassare la muscolatura, migliorare la postura, ridurre lo stress e contenere i sintomi tipici della sindrome premestruale lieve, come crampi, tensione al seno, stanchezza e dolori muscolari.
- Camminata o attività aerobica leggera: favoriscono la circolazione e l’ossigenazione, contrastando il gonfiore e la pesantezza.
- Nuoto: sport a basso impatto perfetto per tonificare senza affaticare e con un effetto rilassante sui crampi.
- Resistenza moderata, come cyclette o pesi leggeri, nelle fasi meno critiche del ciclo, stimolando gli ormoni benefici senza sovraccaricare il corpo.
Inoltre, mantenere una routine di movimento costante non solo contribuisce ad alleviare il fastidio e i disturbi legati alla dismenorrea, ma può anche diminuire la necessità di assumere farmaci per gestire i crampi e gli altri sintomi associati al ciclo mestruale. [5]
Fonti
[1] SINU: Dieta mediterranea: SINU, la nuova piramide alimentare per favorire una maggiore aderenza
[2] La piramide aggiornata dalla SINU, tra dieta mediterranea, salute e sostenibilità
[3] Scuola di Nutrizione Salernitana: La nuova piramide della dieta mediterranea SINU: un modello alimentare per il futuro
