Meno carne, più vegetali e legumi, e una maggiore attenzione a sostenibilità e biodiversità: ecco i punti salienti della nuova piramide alimentare della dieta mediterranea, presentata durante il 45° congresso nazionale della Società di Nutrizione Italiana (1).
Ma vediamo nel dettaglio ciò che è cambiato, con un focus sulla salute femminile, poiché tiene conto dei cambiamenti fisiologici che caratterizzano la vita della donna, dall’adolescenza alla menopausa, offrendo un quadro alimentare utile per sostenere ormoni, metabolismo, salute cardiovascolare e benessere psicologico.
Perché un aggiornamento della piramide?
Le Linee Guida più recenti mostrano che i modelli alimentari influenzano non solo la salute individuale, ma anche quella del pianeta. La nuova piramide recepisce queste evidenze, aggiornando frequenze, qualità degli alimenti e stile di vita, in un momento in cui l’aderenza alla Dieta Mediterranea è in calo tra i giovani. [1]
Al contrario, è ormai risaputo che una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea si associa alla riduzione della mortalità e a un minore rischio di malattie croniche non trasmissibili quali malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori, patologie neurodegenerative. [1]
L’orientamento verso un modello più plant-based è emerso come priorità, insieme alla necessità di ridurre il consumo di prodotti animali e di integrare messaggi specifici sulla sostenibilità ambientale. [3]
Per la donna in ogni fase della vita, questi elementi assumono particolare rilevanza, poiché sia i fabbisogni nutrizionali che i fattori di rischio (es. malattie cardiovascolari post-menopausa, osteoporosi, salute riproduttiva) variano in modo specifico.
Le principali novità della nuova piramide
La nuova piramide alimentare aggiorna i principi della Dieta Mediterranea puntando su qualità, sostenibilità e prevenzione, ribadendo, in linea con le Linee Guida per una sana alimentazione, che tutti gli alimenti possono rientrare in una dieta equilibrata, se consumati nelle giuste proporzioni.
La piramide valorizza vegetali, proteine equilibrate e riduzione di zuccheri, sale e alcol, integrando anche scelte di stile di vita. La posizione degli alimenti nei diversi livelli indica chiaramente le frequenze di consumo: alla base frutta, verdura e olio EVO quotidiani, al centro alimenti da moderare, all’apice, cibi da riservare a occasioni speciali.
1. Più vegetali, più fibre, più olio extravergine d’oliva
Questo livello rappresenta il cuore della Dieta Mediterranea e include alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e composti fitochimici che proteggono l’organismo da infiammazione e stress ossidativo, favoriscono la salute cardiovascolare, la regolazione ormonale e possono aiutare nei cambiamenti metabolici legati all’età fertile e menopausa:
- Frutta e verdura, più volte al giorno e in grande varietà.
- Cereali integrali, preferiti rispetto ai raffinati.
- Legumi, consumanti quasi quotidianamente.
- Olio extravergine di oliva, distinto dagli altri oli per qualità nutrizionale superiore.
2. Nuova gestione delle proteine: legumi e pesce al centro
Questo approccio va oltre la semplice “riduzione dell’uso di carne”: propone una vera transizione verso un’alimentazione plant-based ricca di proteine vegetali.
- I legumi diventano una delle principali fonti proteiche settimanali.
- Il pesce, con preferenza per quello azzurro (ricco di omega-3), mantiene un ruolo fondamentale.
- Le carni rosse vengono posizionate vicino al vertice della piramide: consumo occasionale.
- Le carni bianche sono consigliate con moderazione.
- I latticini freschi restano presenti, ma in porzioni contenute; i formaggi stagionati sono da limitare.
3. Limitazione netta di zuccheri, sale e alcol
Un messaggio molto chiaro della nuova piramide è la riduzione al minimo di zuccheri semplici aggiunti, sale e bevande alcoliche. Anche per l’alcol il messaggio è molto netto: anche il consumo moderato non è raccomandato come “benefico”. [3]
- Zuccheri aggiunti: da limitare drasticamente, privilegiando dolcezza naturale (frutta, spezie).
- Sale: da ridurre, preferendo erbe aromatiche e prodotti freschi.
- Alcol: non più considerato benefico, nemmeno “moderatamente”.
4. Sostenibilità e stile di vita: non solo cibo
Per la prima volta, la piramide non indica più solo “cosa mangiare”, ma anche “come vivere”. Questi sono infatti elementi chiave soprattutto per la salute mentale e per la gestione dello stress, due aspetti fondamentali nella vita della donna.
Tra i messaggi troviamo l’importanza di:
- Preferire prodotti locali, di stagione e poco processati.
- Ridurre gli sprechi alimentari.
- Mantenere convivialità, idratazione regolare e attività fisica quotidiana.
- Favorire una buona relazione con il cibo e con il proprio corpo.
La piramide e la salute femminile: benefici nelle diverse fasi della vita
Ma quindi quali sono i benefici che derivano dal seguire la nuova Piramide Alimentare a seconda delle diverse fasi della vita femminile? Vediamolo insieme.
Adolescenza:
Seguire la nuova Piramide Alimentare favorisce lo sviluppo di abitudini salutari che contribuiscono a:
- stabilizzare il peso,
- sostenere lo sviluppo osseo,
- prevenire carenze nutrizionali,
- ridurre eccesso di zuccheri e ultraprocessati, molto diffusi in questa fascia d’età.
Età fertile
Durante l’età fertile, seguire la nuova Piramide Alimentare può fornire nutrienti essenziali e un equilibrio nutrizionale mirato a sostenere la salute riproduttiva, il benessere generale e il corretto funzionamento del metabolismo, con particolare attenzione a gravidanza e allattamento. Una dieta ricca di vegetali, grassi buoni e proteine di qualità aiuta a:
- supportare l’equilibrio ormonale,
- favorire la fertilità,
- migliorare energia, umore e gestione del ciclo,
- stabilizzare il metabolismo.
Menopausa e post-menopausa
Durante la menopausa, quando i cambiamenti ormonali possono influenzare metabolismo, massa ossea e salute cardiovascolare, la nuova Piramide Alimentare offre indicazioni mirate per sostenere il benessere fisico e ridurre i rischi legati a questa fase della vita. In particolare:
- gli omega-3 aiutano il sistema cardiovascolare,
- le fibre contrastano aumento di peso e glicemia,
- calcio e vitamina D supportano ossa e tono muscolare,
- il basso consumo di carni rosse e alcol riduce rischi oncologici.
Quali cambiamenti pratici adottare?
Ecco alcune semplici strategie che si possono attuare già da subito, tenendo presente le esigenze femminili:
- Puntare su 2–3 porzioni di legumi a settimana in sostituzione di proteine animali.
- Scegliere cereali integrali come pasta, riso, pane e variare con farro, orzo, quinoa.
- Consumare pesce almeno 2 volte a settimana, preferendo specie locali, piccole e meno contaminate; per la donna in gravidanza/allattamento consultare le linee guida specifiche.
- Limitare carne rossa e salumi a occasioni speciali: ad esempio 1-2 volte al mese, piuttosto che settimanalmente.
- Fare spazio alle verdure e alla frutta: almeno 5 porzioni al giorno; introdurre verdura a pranzo e cena, frutta come snack o colazione.
- Preferire l’olio extravergine di oliva come condimento principale e scegliere varietà di qualità; moderare altri oli, grassi saturi.
- Ridurre zuccheri aggiunti, sale e alcol: dolci e bevande zuccherate solo occasionali; sale nelle ricette ridotto gradualmente; alcol se assunto, minimo e coerente con le raccomandazioni (ma, in realtà, per le donne la raccomandazione è ulteriore cautela).
- Integrare lo stile di vita: pasti in famiglia o con amici, evitare pasti in solitudine o in piedi, privilegiare alimenti stagionali e locali, evitare sprechi, muoversi ogni giorno (anche camminata, attività leggera).
Conclusioni
La nuova piramide della Dieta Mediterranea proposta dalla SINU rappresenta un passo importante verso un modello alimentare più attuale, che integra salute individuale, sostenibilità ambientale e qualità della vita. Per la donna in ogni fase della vita, questo significa opportunità concrete: adottare abitudini alimentari che supportano la salute metabolica, ormonale, cardiovascolare e ossea, e allo stesso tempo valorizzare il ruolo centrale che spesso la donna ha nella gestione delle scelte alimentari familiari.
Fonti
[1] SINU: Dieta mediterranea: SINU, la nuova piramide alimentare per favorire una maggiore aderenza
[2] La piramide aggiornata dalla SINU, tra dieta mediterranea, salute e sostenibilità
[3] Scuola di Nutrizione Salernitana: La nuova piramide della dieta mediterranea SINU: un modello alimentare per il futuro
