La salute ormonale è fondamentale per il benessere generale di ogni donna. Gli ormoni influenzano il nostro metabolismo, l’umore, il ciclo mestruale e la fertilità. Ma è possibile sostenere l’equilibrio ormonale con la dieta? La risposta è sì.
Ecco una guida pratica per una spesa consapevole, con un focus su alimenti che favoriscono l’equilibrio ormonale e riducono l’infiammazione sistemica.
L’importanza dell’alimentazione nella salute ormonale
L’alimentazione influisce significativamente sull’equilibrio ormonale, determinando aspetti cruciali come il metabolismo, l’umore e la fertilità. E sono molti gli studi che confermano ciò.
Secondo la Società Italiana di Endocrinologia, esiste una stretta interazione tra dieta e sistema endocrino, dove il cibo può influenzare sia immediatamente che a lungo termine la produzione e la concentrazione degli ormoni nel sangue. [1]
Studi recenti evidenziano, inoltre, che una dieta ricca e varia, comprendente almeno 30 tipi diversi di alimenti vegetali a settimana, può ridurre significativamente i sintomi della menopausa, come le vampate di calore e i cambiamenti d’umore, grazie al miglioramento del microbioma intestinale e alla riduzione dell’infiammazione. [2]
Infine, una ricerca pubblicata sul Time sottolinea che, sebbene singoli alimenti possano influenzare la produzione ormonale, è l’adozione di abitudini alimentari complessive a esercitare un impatto più significativo. Pertanto, apportare cambiamenti nello stile di vita, inclusa una dieta equilibrata, è fondamentale per la salute ormonale. [3]
Le raccomandazioni per una buona salute ormonale
Nel maggio 2022, in occasione della prima Giornata Europea degli Ormoni, la Società Europea di Endocrinologia (ESE) e la Fondazione Europea per gli Ormoni e il Metabolismo (Fondazione ESE) hanno pubblicato la Dichiarazione di Milano, intitolata “Riconoscere il ruolo chiave degli ormoni nella salute europea”. In questa occasione, le società scientifiche si sono soffermate anche sul ruolo chiave dell’alimentazione. [4]
Quali sono state quindi le raccomandazioni?
- Prima di tutto si consiglia una dieta ricca di alimenti integrali e non processati, con abbondanza di frutta fresca, verdura e cereali integrali, riducendo al minimo i cibi lavorati.
- Per prevenire carenze ormonali evitabili, è importante anche mantenere un adeguato apporto di vitamina D consumando pesce grasso (salmone e sardine), e valutando l’assunzione di integratori durante i mesi invernali.
- Inoltre, si raccomanda l’assunzione di alimenti ricchi di iodio, come frutti di mare, alghe, uova e latticini, e l’uso di sale iodato, soprattutto durante la gravidanza.
- Infine, per proteggere ossa e denti, è consigliato consumare cibi ricchi di calcio, tra cui yogurt, mandorle, fagioli e verdure a foglia verde scuro, considerando eventualmente l’uso di integratori previo consulto medico.
Gli alimenti alleati degli ormoni
Ecco, quindi, cosa portare in tavola per mantenere un’adeguata salute ormonale. [5]
- Alimenti integrali: il primo passo verso l’equilibrio
I cibi integrali, come cereali non raffinati (quinoa, farro, avena), sono ricchi di fibre, fondamentali per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Le fibre favoriscono anche l’eliminazione degli ormoni in eccesso, come gli estrogeni, attraverso il sistema digestivo.
- Verdure crucifere: detox naturale
Broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles sono noti per il loro alto contenuto di glucosinolati, composti che aiutano il fegato a metabolizzare gli ormoni e a ridurre i livelli di estrogeni in eccesso.
- Grassi sani per il bilanciamento ormonale
Gli acidi grassi omega-3 e i grassi insaturi sono essenziali per la produzione di ormoni. Favoriscono la riduzione dell’infiammazione e migliorano la sensibilità insulinica, cruciale per le donne con PCOS.
- Proteine di qualità
Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i picchi insulinici. Scegliere fonti proteiche di alta qualità è essenziale per sostenere la salute muscolare e ormonale.
- Spezie antinfiammatorie
Curcuma e zenzero sono potenti alleati contro l’infiammazione, un fattore che può aggravare gli squilibri ormonali.
- Limitare gli zuccheri e i cibi processati
Gli zuccheri raffinati e i cibi industriali possono causare picchi glicemici, aumentare l’infiammazione e alterare la produzione di insulina. Optare per dolcificanti naturali come il miele grezzo o lo sciroppo d’acero può essere una valida alternativa
Conclusioni
Essere consapevoli che l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale nella salute ormonale, oltre che in quella fisica e mentale, è molto importante. Con un po’ di pianificazione e ovviamente il sostegno di un professionista della nutrizione, si può costruire una dieta che sostenga l’equilibrio ormonale e riduca l’infiammazione, migliorando così la qualità della vita.
Fonti
[1] SIE – Società Italiana di Endocrinologia: Nutrizione Ormoni e Metabolismo
[2] The Times: Eat 30 plants a week to reduce menopause symptoms by a third
[3] The Times & The Sunday Times: Can Food Really Change Your Hormones?
[4] 10 recommendations for good hormone health
[5] Microbiologia Italia: Equilibrio Ormonale: Come Mantenere i Tuoi Ormoni in Armonia
