Allenamento e ciclo mestruale sono due elementi che si incontrano molto spesso, ogni mese, nella vita di moltissime donne in età fertile.
Molte, durante il ciclo, decidono però di astenersi dal praticare attività fisica. Ma non c’è motivo, quasi mai, di saltare l’allenamento e vi spieghiamo anche il perché.
Nulla, infatti, obbliga ad adattare l’esercizio quando si ha il ciclo. Se le mestruazioni sono poco dolorose e scarse, non c’è motivo di smettere o ridurre l’attività sportiva. Anzi la maggior parte delle donne sostiene che lo sport riduce i sintomi legati al ciclo mestruale, grazie a un’attività moderata e a uno stile di vita sano. Ma vediamo tutto nel dettaglio.
I vantaggi di fare sport durante le mestruazioni
Solo perché si ha il ciclo mestruale non è sempre una buona idea smettere di allenarsi, perché al contrario l’attività fisica può aiutare ad alleviare alcuni dei disturbi più comuni.
Molte donne, infatti accusano molta stanchezza e calo di energia in questi giorni e questa sensazione è dovuta principalmente al calo di progesterone ed estrogeni che si verifica durante la fase mestruale
Ma è bene sapere che evitare l’esercizio fisico non farà risparmiare energia, al contrario si può sfruttare questa settimana per provare alcuni nuovi allenamenti.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Neuroscience, condotto su più di 240 atlete ha dimostrato come la performance atletica non è influenzata dal ciclo mestruale e anzi svolgere sport durante le mestruazioni determina una diminuzione dei dolori. [1]
Ma in poche parole quali sono i benefici dello sport durante il periodo mestruale?
Più forza e potenza
Uno studio ha rivelato che durante i primi giorni del ciclo mestruale, a causa dei bassi livelli di ormoni femminili, si può sperimentare maggiore forza e potenza. [2]
Diminuisce il dolore e migliora l’umore
In uno studio condotto su atlete di alto livello, quasi 3 donne su 4 hanno riferito di sentirsi peggio nei giorni immediatamente precedenti le mestruazioni, mentre il 63% ha riportato di provare meno dolore durante gli allenamenti. [3]
Questo accade perchè durante l’attività fisica vengono rilasciate molte più endorfine, un antidolorifico naturale, utile per migliorare il sonno ma che per alleviare i crampi, il mal di testa e il mal di schiena associati alle mestruazioni.
Quali sono i migliori esercizi da fare durante le mestruazioni?
Soprattutto i primi giorni del ciclo, in particolare se si presenta molto abbondante, ci si può sentire scomode nel fare sport, per questo è importante fare attività che ci facciano sentire a nostro agio. Per alcune donne non ci sarà bisogno di cambiare attività sportiva durante il ciclo, mentre per altre sì, magari apportando solo qualche aggiustamento, come ridurre l’intensità se ci si sente affaticate [4]
Ma ecco quali sono le attività più indicate:
Camminata leggera o attività aerobica
Un’attività fisica moderata come una camminata leggera o attività aerobica moderata può agire positivamente sui disturbi tipici delle mestruazioni. Queste attività possono migliorare l’umore, ridurre il gonfiore addominale e i dolori che possono accompagnare questi giorni.
Bicicletta
Pedalare è un ottimo modo per favorire il microcircolo e contrastare l’accumulo dei liquidi. Unica accortezza: prediligere percorsi in piano e con poca pendenza per evitare sforzi eccessivi.
Nuoto
Questa attività è nota per la sua capacità di aumentare i livelli di serotonina e dopamina. Inoltre, se fatto a bassa intensità, il nuoto permette di ridurre i crampi dovuti alle contrazioni uterine.
Allenamento di forza
Come abbiamo detto, in questi giorni potremmo registrare maggiore forza, quindi prediligere attività basate sulla potenza, alternate ad attività cardio a bassa intensità potrebbe essere una mossa intelligente.
Yoga e pilates
I giorni che precedono il ciclo, in particolar modo, sono un ottimo momento per dedicarsi ad attività come pilates e yoga. Queste due discipline, infatti, possono aiutare a rilassare il corpo e ridurre crampi, tensione mammaria, affaticamento muscolare e dolore.
Quali attività evitare?
Per alcune donne non ci sarà bisogno di cambiare attività sportiva durante il ciclo, mentre per altre sì, magari apportando solo qualche aggiustamento, come ridurre l’intensità. [5]
In ogni caso se si soffre particolarmente nei primi giorni del ciclo sarà bene limitare:
- gli esercizi che sollecitano gli addominali,
- le attività fisiche di lunga durata,
- tutte quelle attività che richiedono una resistenza fisica elevata,
- gli sport con i pesi che affaticano troppo la schiena e la zona lombare.
Conclusioni
Possiamo concludere dicendo che con le giuste accortezze, praticare attività fisica durante il ciclo è l’ideale per il benessere di corpo e mente.
L’importante, per quando si fa sport durante le mestruazioni, è indossare una protezione super assorbente e in grado di adattarsi alle forme del corpo. Va ricordato poi di farsi una doccia e cambiare spesso l’assorbente e gli slip al termine dell’allenamento.
Fonti
[1] Melarossa: Sport e ciclo: i consigli per praticarlo
[2] Wikström-Frisén, Lisbeth: Training and hormones in physically active women: with and without oral contraceptive use
[3] Period Vitamin: Natural Ways To Cure Period Mood Swings, How To Take Them
[4] Medical News Today: Does the menstrual cycle affect sporting performance?
[5] Healthline: Can You Exercise on Your Period?
