Chi più, chi meno, tutti veniamo attirati dalle cose dolci.
Gli zuccheri sono infatti nutrienti indispensabili contenuti naturalmente negli alimenti, anche se nella nostra società il desiderio di “qualcosa di dolce” ha aumentato a dismisura il consumo di zuccheri semplici estratti dagli alimenti (barbabietola, canna, ecc.) e altri dolcificanti naturali utilizzati per zuccherare moltissime preparazioni.
Ma cosa sono di preciso gli zuccheri e che ruolo hanno nell’alimentazione? Facciamo un po’ di chiarezza.
Cosa sono gli zuccheri
Gli zuccheri (detti anche glucidi) fanno parte della famiglia dei carboidrati e sono tra le principali fonti di energia del corpo. Difatti, è proprio la loro presenza che riesce ad assicurare il carburante necessario per poter svolgere le normali funzioni vitali (1).
Sono dei macronutrienti composti da carbonio, idrogeno e ossigeno e vengono classificati in (1):
- Zuccheri semplici: chiamati così perché hanno una struttura chimica basilare e forniscono energia immediatamente disponibile all’organismo. All’interno di questa categoria classifichiamo i monosaccaridi composti da 1 sola catena di carbonio. Il numero di atomi è invece compreso fra 3 e 7. Ne fanno parte glucosio, fruttosio e galattosio; i disaccaridi costituiti da due monosaccaridi. In questo caso ne fanno parte il saccarosio, lattosio e maltosio; gli oligosaccaridi hanno più molecole di carbonio, ma il loro numero non supera 10. Parliamo delle maltodestrine. Tutte queste sostanze sono accomunate dal fatto di avere un sapore dolce, essere cristallizzabili e solubili in acqua.
- Zuccheri complessi: spesso vengono definiti come zuccheri (o carboidrati) buoni perché hanno tempi di digestione molto più lenti e quindi non causano il picco glicemico come gli zuccheri semplici. Inoltre, si rendono disponibili come fonte di riserva. Si presentano come sostanze insolubili, senza sapore né forma. Qui troviamo i polisaccaridi, di cui fanno parte l’amido, la cellulosa e il glicogeno.
Qual è la differenza tra zuccheri semplici e zuccheri complessi?
Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. La glicemia è invece il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue (2).
Ma qual è la differenza tra zuccheri semplici e zuccheri complessi?
Gli zuccheri complessi, i polisaccaridi contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. La glicemia salirà poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina (2).
Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente innalzando la glicemia e causando quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questo pasto serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla. In particolare, i diabetici, o coloro che hanno un’alterazione del metabolismo del glucosio, devono fare molta attenzione alle quantità assunte giornalmente (2).
Metabolismo degli zuccheri, come funziona?
Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall’intestino, passa nel flusso sanguigno. Da qui, grazie all’azione dell’insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene utilizzato per produrre energia. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso.
Molti organi e tessuti, come ad esempio il cervello, sono glucosio-dipendenti, cioè necessitano di glucosio per le loro attività metaboliche. In assenza di carboidrati, il fegato è in grado di produrre glucosio a partire da altre fonti, come proteine e grassi, utilizzando una via metabolica detta gluconeogenesi (4).
Quando la dieta è povera di carboidrati, per esempio quando si seguono diete iperproteiche o chetogeniche, si produce energia utilizzando i grassi di deposito e le proteine muscolari. Ciò porta alla formazione di corpi chetonici che vengono utilizzati dal cervello per soddisfare le proprie esigenze energetiche. Tuttavia, se la carenza di carboidrati si prolunga per troppo tempo la produzione di corpi chetonici diventa eccessiva e può rappresentare un rischio per la salute (4).
Zuccheri raffinati e non raffinati
Riagganciandoci alle ripercussioni glicemiche degli zuccheri semplici, occorre fare una doverosa precisazione sugli zuccheri raffinati e su quelli non raffinati.
I primi sono ottenuti per estrazione e purificazione da fonti vegetali come la canna o la barbabietola; lo zucchero bianco da tavola ne è il più classico esempio. Tutti questi carboidrati semplici, molto utilizzati nell’industria dolciaria (vengono addizionati a pastine, bibite gassate e dolciumi vari), apportano calorie “vuote”: l’alimento, infatti, contiene esclusivamente energia ed è privo dell’importantissima componente non energetica (fibre, minerali e micronutrienti in genere).
Al contrario, gli zuccheri semplici non raffinati della frutta zuccherina si accompagnano ad una miriade di antiossidanti e fibre solubili, che ne rallentano l’assorbimento a livello intestinale; di conseguenza, a parità di peso, il picco glicemico postprandiale è più contenuto (3).
Quali rischi nell’assumere tanti zuccheri?
Un consumo eccessivo di zuccheri può avere diverse conseguenze sulla salute, aumentando il rischio di (2):
- obesità;
- diabete;
- malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche.
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici.
Al contrario, un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Il resto deve essere complesso, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute (2).
Le linee guida internazionali dicono che l’apporto corretto di frutta e verdura deve essere di cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta. Queste due porzioni di frutta contribuiscono alla percentuale corretta del 15%, mentre la restante parte deriva dai latticini, dal latte, dallo yoghurt. In minima quota possono essere aggiunti il dolcificante o lo zucchero che mettiamo nel caffè. Oppure lo zucchero contenuto in una preparazione alimentare, come quello nei biscotti della mattina (2).
A cosa servono gli zuccheri
Gli zuccheri non devono essere completamente esclusi dalla nostra dieta in quanto, lo ribadiamo, sono la principale fonte energetica. Bisogna solo saper scegliere bene il tipo che andiamo a introdurre nell’alimentazione (1).
Nello specifico sarebbe opportuno seguire questi consigli:
- Ridurre gli zuccheri semplici, per intenderci quelli che rendono dolci gli snack, le bevande zuccherate e molti prodotti industriali. Tutti gli zuccheri raffinati, come il comune zucchero bianco da tavola (saccarosio) e il glucosio (usato spesso come additivo alimentare) sono pericolosi per la salute.
- Privilegiare alternative naturali come il miele, la stevia o quello di canna integrale.
- Attenzione, infine, a non cadere nella trappola degli slogan “senza zuccheri aggiunti”. Se si perde del tempo a leggere i valori nutrizionali in etichetta, si scoprirà che ci sono sempre degli zuccheri nascosti.
Fonti
[1] Tuttogreen: Scopriamo cosa sono gli zuccheri e che ruolo hanno nel nostro corpo
[2] Auxologico: Zuccheri semplici e zuccheri complessi
[3] myPersonalTrainer: Zuccheri semplici
[4] ISSalute: Carboidrati
