Alimentazione e workout: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Alimentazione e palestra costituiscono un binomio quasi inscindibile, non solo per chi vuole perdere peso ma anche per avere una resa ottimale nello sport. (1)

Una corretta alimentazione completa il lavoro e la fatica del workout e viceversa, perché l’allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e scegliere di seguire una dieta appropriata per il fabbisogno quotidiano e con i dovuti valori nutrizionali. (2)

Vediamo allora quali sono gli alimenti ad hoc da assumere prima e dopo l’attività sportiva e i relativi consigli per far andare di pari passo dieta e palestra. Sapere infatti cosa e quanto mangiare è importante per riuscire ad avere così un corpo più tonico e in salute. (1)

Alimentazione e sport: cosa non deve mancare a tavola

Volete massimizzare i risultati dell’attività fisica? Allora vi tornerà utile sapere che esiste un’alimentazione corretta per ottimizzare gli sforzi fatti in palestra. (2)

Praticare sport aiuta non solo a mantenere la linea, ad aumentare la massa muscolare, ma anche a migliorare il proprio stato di salute ed ecco perché sarebbe buona abitudine andare in palestra in modo costante. (3)

Tuttavia, di qualsiasi sport si parli e qualunque sia l’attività fisica praticata in generale, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale.
E per avere una buona forma fisica e condurre uno stile di vita salutare, è importante seguire soprattutto un’alimentazione specifica. (2)

Per questo motivo, prima di un allenamento e dopo averlo effettuato, deve essere seguito un certo regime alimentare, con delle differenze, ovviamente, tra chi pratica sport a livello professionale e agonistico e chi lo fa a livello amatoriale. (3)
La dieta per la palestra è fondamentale sia per una buona prestazione che per non vanificare gli sforzi fatti durante gli allenamenti. (4)

Ma più che di dieta, intesa come perdita di peso, è più giusto parlare di corretta alimentazione, necessaria per chi vuole praticare sport e avere al tempo stesso una buona performance sportiva. (3)

Per cui è essenziale seguire delle abitudini alimentari che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di energia da impiegare nel corso di una seduta di allenamento o di workout. (4) Per questo un’alimentazione regolare deve essere varia ed equilibrata.

Cosa accade al corpo quando ci alleniamo: le premesse metaboliche

Prima di descrivere quanto sia importante fornire all’organismo tutte le risorse utili ad affrontare adeguatamente l’attività fisica, soprattutto se impegnativa, è doveroso descrivere cosa accade al nostro corpo mentre ci alleniamo. (5)
Con le opportune differenze legate all’età, al tipo di allenamento, alla sua intensità ed allo stato generale di forma fisica, l’attività fisico-motoria induce in noi profondi cambiamenti:

Il cuore batte più velocemente;
La frequenza degli atti respiratori aumenta;
Il sangue fluisce più veloce nei muscoli;
I muscoli consumano più ossigeno e nutrienti;
Le articolazioni vengono sollecitate;
La tiroide, i surreni, il pancreas, l’ipotalamo e molte altre ghiandole endocrine, lavorano più velocemente per mantenere un adeguato equilibrio. (4)

Tutte queste attività consumano energia, tutte queste attività richiedono nutrienti, tutte queste attività “stancano” il nostro organismo. (5)

Affinchè quindi l’attività fisica induca quegli adattamenti e quei miglioramenti che noi tutti desideriamo, dovrà necessariamente essere supportata da un’adeguata dieta.

Cosa mangiare prima di fare sport

Per scegliere cosa mangiare prima di fare sport occorre valutare la durata e l’intensità dell’attività. Esistono però buone regole generali, a partire dalla differenziazione del pasto e del tipo di nutrienti necessari. (4)

Il pasto deve essere altamente digeribile, deve apportare la giusta energia (mai inferiore alle 250-300 kcal) e deve essere a prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico. (5)

Se il pasto viene consumato un’ora prima dell’attività fisica l’ideale sarebbe scegliere della frutta fresca, un gel energetico o uno sport drink.

Le caratteristiche dello spuntino pre-allenamento ideale sono queste:

Facile digeribilità: l’impegno digestivo deve evidentemente essere blando, così da permettere al sangue di fluire nei muscoli e non di essere “intrappolato” nel tratto gastro-intestinale;
Non troppo zuccherino: l’uso di consumare zuccheri semplici prima dell’allenamento, tipica di diversi decenni fa, si è fortemente scontrata con il rischio di ipoglicemia che si realizzerebbe durante l’attività;
Ricco di antiossidanti, così da supportare la funzionalità immunitaria e proteggere muscoli e articolazioni dai radicali liberi dell’ossigeno che genera l’attività fisica;
Adeguatamente rifornito di aminoacidi, preferibilmente essenziali, e carboidrati a medio-basso indice glicemico così da sopperire alle richieste energetiche. (6)

Dalle tre alle quattro ore prima dell’allenamento si può invece assumere qualcosa di più sostanzioso, come un piatto di pasta al pomodoro o della carne magra con insalata.
Le cose assolutamente da evitare? Cibi grassi, fritti e alcool.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Terminato l’allenamento i tuoi muscoli avranno particolarmente fame, nutrirli adeguatamente sarà il principale obiettivo, a prescindere che il fine dei tuoi allenamenti sia dimagrire o metter su massa muscolare. (3)

In ogni caso dovrai necessariamente ricordarti di:

Consumare l’opportuna quantità di proteine, importanti per consentire al muscolo di recuperare la sua integrità strutturale;
Carboidrati per ripristinare le riserve energetiche depauperate dall’attività fisica;
Acidi grassi essenziali, per supportare il recupero neuromuscolare ed immunitario;
Zuccheri semplici, per potenziare l’effetto “strutturante” del pasto, qualora si volesse recuperare più vistosamente massa magra. (4)