Vi capita di mangiare in assenza di un reale stimolo di fame, in risposta a sentimenti come ansia, noia, solitudine e disagio? Succede a molti: in presenza di fattori stressanti, acuti e cronici, i quali possono alterare notevolmente il meccanismo di fame e sazietà. (1)

È la cosiddetta fame nervosa, che impelle per mettere a tacere le nostre emozioni. Niente a che fare con i disordini alimentari, per i quali ci sono determinate cause psicologiche. In questi casi è il nervosismo lo sprone principale verso il cibo. (2)

In quest’articolo cercheremo di capire che cos’è la fame nervosa e cosa fare per combatterla e gestirla.

Le cause della fame nervosa

La fame nervosa è dovuta a meccanismi psichici, che ti portano a mangiare in modo automatico, compulsivo e mai sano. I cibi che ti “consolano”, infatti, sono quasi sempre poco salutari e molto calorici. (3)

Il problema non è la mancanza di volontà o la scarsa consapevolezza di come e cosa mangiare. Le tue scelte alimentari sono sviate da circuiti istintivi celebrali che seguono altre regole. Per affrontarli e modificarli, serve innanzitutto conoscerli. (3)

Le cause della fame nervosa possono essere diverse. Vediamo nel dettaglio quali sono i motivi che la scatenano:

  • Delusioni e arrabbiature: ti rendono estremamente autocritica con te stessa, oltre che insicura e ciò ti indebolisce, inducendoti a rifugiarti nel cibo come ancora di salvezza. Mangiare diventa l’unico modo per avere una ricompensa o una consolazione. (4)
  • L’equazione cibo=amore è un’equazione quasi istintiva, perché l’amore materno passa attraverso il nutrimento fisiologico. Ecco che se sei in difficoltà, il cibo diventa un nutrimento dell’animo e viene scambiato per una fonte di amore e gratificazione. (4)
  • Mangiare provoca estremo piacere, soprattutto se siamo fissati con un determinato alimento o bevanda. In questi casi perdiamo completamente il controllo con conseguente alterazione dei comportamenti e modifica delle normali abitudini legate al cibo. (4)

È importante sottolineare che bisogna essere in grado di riconoscere i falsi stimoli del cervello, perché è proprio lui ad essere affamato. Spesso, la fame nervosa ci porta a mangiare a prescindere dall’appetito.  Come possiamo placare queste voglie evitando il rischio di ingrassare?

La colpa principale è da imputare ad alcuni circuiti istintivi del cervello che determinano l’azione immotivata nei confronti di particolari cibi. È possibile controllarli? Si, facendo attenzione ai cibi che si hanno intorno, ma anche ad altri fattori come il dormire bene ed il saper gestire lo stress. (3)

I rimedi contro la fame nervosa

La fame nervosa è un circolo vizioso, dal quale bisogna fuggire. In che modo? Con tanta forza di volontà e seguendo alcuni consigli. Vediamoli nel dettaglio:

  • Segui una dieta equilibrata ricca di alimenti sani e nutrienti che non scatenino il senso di fame quando questo non è veritiero. Un modo semplice ed efficace per raggiungere questo obiettivo è preparare la maggior parte degli alimenti direttamente a casa, così sarai sicura degli ingredienti utilizzati ed eviterai cibi preconfezionati ricchi di grassi saturi, zuccheri e farine raffinate. Spesso e volentieri gli alimenti sani, se ben bilanciati, basato da soli a creare un senso di sazietà dopo averli consumati, scongiurando l’attivazione della fame nervosa. (4)
  • Combatti lo stress: se ritieni che la causa della fame nervosa sia lo stress, cerca di identificare il motivo che ti porta ad essere così stressato e adotta un piano per affrontarlo. Ti aiuterà ad avere la percezione di poter controllare la situazione. Le circostanze stressanti che credi di non riuscire a tenere a bada sono molto dannose per la tua salute. Aumentano esponenzialmente i livelli di fame nervosa, che diventa impossibile da gestire. (4)
  • Quando fai la spesa, metti un freno alle voglie: per non cadere in tentazione, bisogna eliminare alimenti che, durante gli attacchi di fame, vengono presi maggiormente di mira: quando si va al supermercato, quindi, meglio non infilare nel carrello dolciumi, caramelle zuccherate e merendine, che favoriscono i picchi di glicemia aumentando la voglia di ingurgitare sempre più dolci, e snack salati, patatine e salatini, che introducono nell’organismo enormi quantità di sale. Non averli in casa nel momento dell’attacco di fame vi sarà di grande aiuto. (5)
  • Dedicati ad altre attività che non prevedano contatti con il cibo: qualche idea? Dipingere, coccolarsi con una maschera, riordinare, fare le pulizie, concedersi un bagno caldo, fare sport o uscire di casa per una passeggiata. Anche se spesso non ci si pensa ci sono mille modi per distrarsi ed allontanare la fame nervosa. (5)
  • Tieni un diario delle abbuffate: tenere un diario con il resoconto delle abbuffate può essere utile per comprendere, a mente fredda, quali stati d’animo inducono la fame nervosa, su quali cibi ci si butta e in quali momenti della giornata. E’ necessario annotare ogni alimento mangiato durante il giorno, ricordandosi di specificare l’ora e l’emozione provata. Questo esercizio può servire per ragionare lucidamente sulle azioni incontrollate. (5)

I momenti in cui siamo più vulnerabili

La fame nervosa si presenta quando non siamo in grado di gestire le emozioni negative. Nello specifico, ci sono momenti della vita in cui siamo suscettibili ed il rischio di consolarsi con il cibo aumenta a dismisura.

Vediamoli nel dettaglio:

  • Il lavoro: una delle prime cause di stress, emozioni negative, ansia e nervosismo. I motivi sono tanti: una discussione con un collega, un rimprovero da parte di un superiore oppure semplicemente non siamo soddisfatti di quello di cui ci stiamo occupando. Così avvertiamo il senso di fame ed il bisogno di sfogarci di cibo. Cosa fare? Puoi portare in ufficio delle verdure crude da sgranocchiare, questo gesto servirà a colmare la fame nervosa senza effetti dannosi sull’organismo. Oppure via libera anche a frutta fresca, yogurt o snack a base di cereali. (3)
  • Il weekend: il fine settimana è un momento pericoloso se soffri di fame nervosa: la settimana lavorativa è finita e senti di aver bisogno di un premio che individuerai in un cibo calorico. Il junk food ha il potere di farci sentire meglio solo al pensiero che da lì a poco lo mangeremo. Come fare per placare il desiderio di cibi calorici nel fine settimana? Concediti qualche piccolo sfizio abbinato ad un’alimentazione sana per tutta la settimana, in questo modo sentirai di meno il bisogno di premiarti nel weekend e prova a lanciarti in qualcosa di diverso: un nuovo corso di sport, un’esperienza fuori città oppure fai shopping. (4)
  • La sera e la notte: le ore serali sono quelle più critiche in cui è facile sentirsi soli, tristi e sopraffatti dalle emozioni negative. Inoltre, molte persone faticano a prendere sonno proprio a causa di ansia e stress. Quali strategie adottare? Cerca di ridurre le tentazioni evitando di tenere in dispensa snack e prodotti confezionati e impara a bilanciare piacere e dovere durante la giornata.

Tutti i consigli che vi abbiamo dato, funzionano quando la fame nervosa risulta un disturbo passeggero dovuto a momenti stressanti che stiamo attraversando. Se ti accorgi che gli attacchi di fame sono molto frequenti e si protraggono nel tempo, rivolgiti ad uno specialista che sarà in grado di stilare la terapia adeguata per risolvere il problema. (4)

FONTI

[1]Fame nervosa: come combatterla con dieta e attività fisica
[2]Fame nervosa
[3] Fame nervosa: le strategie per gestirla al meglio
[4] Fame nervosa: come gestire l’impulso di mangiare sempre
[5] 6 trucchi per combattere la fame nervosa