Fame nervosa: i rimedi per combatterla e gestirla

Forse sarà capitato anche a voi di mangiare in assenza di un reale stimolo di fame, ma solo perché in preda ad ansia, noia, solitudine, disagio e bassa autostima. Tranquille, non siete sole, sono sentimenti comuni a molti che si presentano in concomitanza di alcuni fattori stressanti, che finiscono per alterare il meccanismo di fame e sazietà.

Questo fenomeno possiamo definirlo “fame nervosa” o “Emotional Eating”, ma cos’è nello specifico e cosa fare per combatterlo e gestirlo? Vediamolo insieme.

Cos’è e quali sono le cause della fame nervosa

In linea generale la fame può essere suddivisa in due categorie [1]:

Fame fisica: dipende dal desiderio fisiologico di nutrirsi. Il cibo ha infatti una funzione biologica essenziale per l’organismo, poiché dagli alimenti ricaviamo tutte le sostanze necessarie per tenerci in vita.
Fame nervosa: è l’opposto della fame fisica, si verifica quando viene usato il cibo come rimedio per calmare le emozioni spiacevoli o un vuoto.

La fame nervosa è quindi dovuta a meccanismi psichici, che portano a mangiare in modo automatico, compulsivo e mai sano. Le sue cause possono essere diverse, ecco quali sono i motivi più comuni che la scatenano:

Delusioni e arrabbiature rendono estremamente autocritici con se stesse e inducono a rifugiarsi nel cibo come ancora di salvezza.
L’equazione cibo=amore quando si è in difficoltà, il cibo diventa il nutrimento dell’animo e viene scambiato per una fonte di amore e gratificazione.
Mangiare provoca estremo piacere: quando si è in fissa con un alimento o una bevanda, può capitare di perdere completamente il controllo con conseguente alterazione dei comportamenti e modifica delle normali abitudini legate al cibo.

Tuttavia, è dimostrato che non solo tuffarsi nel cibo non risolverà i nostri problemi, ma ci porterà ad avere un aumento di peso, livelli elevati di glicemia e lipidi (aumentando il rischio di diabete e malattie cardiovascolari) e ci renderà ancora più frustrati. [3]

I rimedi contro la fame nervosa

La fame nervosa è un circolo vizioso, dal quale bisogna fuggire. In che modo? Prima di tutto con tanta forza di volontà, impegnando la mente quanto basta per superare il momento e poi seguendo alcuni consigli: [3]

Niente cibo spazzatura a casa: se non c’è, non possiamo mangiarlo. Merendine, biscotti, patatine e caramelle sono gli alimenti più ambiti durante un attacco di fame nervosa, proprio perché ci “coccolano” e inviano uno stimolo di benessere al nostro cervello. Se proprio devi cedere, lascia che sia cibo sano. Durante gli attacchi di fame si può mangiare verdura (possibilmente cruda) e frutta, che aumenteranno anche il senso di sazietà.
Trova nella natura un valido alleato per ristabilire l’equilibrio delle tue emozioni: prediligi alcuni alimenti come lo zafferano, utile per l’umore; presta attenzione a tutti gli alimenti che sono fonte delle vitamine del gruppo B e minerali come il magnesio (come ad esempio verdure a foglia verde – cicoria e spinaci – o prodotti a base di cereali integrali) perché contribuiscono alla normale funzione psicologica, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e affaticamento .
Trova una valvola di sfogo diversa: puoi incanalare le tue emozioni nella scrittura, nella pittura o nella musica. Se l’arte non fa parte della tua personalità, uno dei modi migliori per sfogare i tuoi sentimenti è l’attività fisica e lo sport. In questo modo, trasformeresti uno stimolo emotivo che ti getterebbe a capofitto nel cibo in un’attività che ti fa scaricare le tensioni.
Rilassa la tua mente: mentre lo sport ci permette di alleviare la tensione, le attività di meditazione, yoga o pilates possono aiutarci a gestire le emozioni forti.

I momenti in cui siamo più vulnerabili

Anche se la fame nervosa si presenta quando non siamo in grado di gestire le emozioni negative, ci sono momenti della vita in cui siamo suscettibili e il rischio di consolarsi con il cibo aumenta a dismisura. Ecco quali sono nel dettaglio:

Il lavoro: rappresenta una delle prime cause di stress, emozioni negative, ansia e nervosismo e i motivi possono essere tanti. Così avvertiamo il senso di fame e il bisogno di sfogarci di cibo. Cosa fare? Puoi portare in ufficio delle verdure crude da sgranocchiare, questo servirà a colmare la fame nervosa, oppure via libera anche a frutta fresca, yogurt o snack a base di cereali.
Il weekend: il fine settimana può nascondere delle insidie, è infatti il momento in cui la settimana lavorativa è finita e si sente il bisogno di un premio (cibo calorico). Il junk food ha il potere di farci sentire meglio solo al pensiero che da lì a poco lo mangeremo. Come fare per placare questo desiderio? Basta concedersi qualche piccolo sfizio abbinato a un’alimentazione sana, in questo modo si sentirà di meno il bisogno di premiarsi nel weekend.
La sera e la notte: le ore serali sono quelle più critiche in cui è facile sentirsi soli, tristi e sopraffatti dalle emozioni negative. Quali strategie adottare? Cercare prima di tutto di ridurre le tentazioni evitando di tenere in dispensa snack e prodotti confezionati e imparare a bilanciare piacere e dovere durante la giornata.

Tutti questi consigli funzionano quando la fame nervosa risulta essere un disturbo passeggero dovuto a momenti stressanti che stiamo attraversando. Se si verificano invece con molta frequenza e si protraggono nel tempo, sarà necessario rivolgersi a uno specialista.