Ogni età ha le sue esigenze: il metabolismo e la risposta ormonale cambiano, e così anche l’alimentazione dovrebbe “cambiare” insieme a noi.
Ecco una breve guida su cosa mangiare a 20, 30, 40 anni e oltre!

Il ruolo degli ormoni

Il nostro cervello è sempre in costante comunicazione con il resto del corpo attraverso gli ormoni. Gli ormoni lavorano e collaborano al fine di mantenere l’equilibrio dell’organismo. A seconda dei segnali che vengono inviati al cervello, i livelli dei diversi ormoni mutano costantemente, regolando quasi ogni aspetto della nostra vita, dall’appetito alla libido.

Ci sono tanti fattori che possono alterare questo equilibrio a qualunque età e che hanno un impatto diretto sul nostro peso, sul senso di stanchezza, sull’umore e sullo stato generale di salute.
Tra i fattori che possono influenzare i livelli di ormoni ci sono:
• stress
• mancanza di sonno
• troppo o troppo poco esercizio fisico
• fattori ambientali
• scorretto stile di vita (elevate quantità di alcolici, fumo di sigaretta)
• fattori genetici
• invecchiamento
• carenza di nutrienti essenziali

Perché l’alimentazione è importante per l’equilibrio ormonale?

Tra i rimedi naturali per assicurare un sano equilibrio ormonale c’è l’alimentazione. I nutrienti che si assumono con la dieta sono essenziali per produrre gli ormoni e l’energia di cui il corpo necessita. Per esempio, molti ormoni legati alla riproduzione sono connessi con i livelli di colesterolo che proviene da alimenti quali uova, burro o carne.

Il livello di ormoni ha un impatto diretto sul nostro stato di benessere psico-fisico. Seguire una dieta corretta è fondamentale per mantenere questo delicato equilibrio, alleviare lo stress e ridurre il rischio di malattie.
I nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno possono variare ovviamente a seconda dello stato di salute individuale e a seconda dell’età.

Vi sembra impossibile mangiar bene per tutta la vita? Niente affatto, serve solo un piccolo manuale di istruzioni!

A 20-30 anni: trova il tempo per mangiare bene

Quando si hanno 20 e 30 anni mangiar bene sembra essere l’ultima preoccupazione. Tra università, lavoro e impegni sociali c’è poco tempo da dedicare a una dieta equilibrata.
Eppure, è proprio questa fascia d’età il punto di partenza per stare bene anche negli anni a venire.
Raggiunti i 30 anni, ad esempio, è bene iniziare a preoccuparsi della salute delle proprie ossa, in modo da ridurre il rischio di osteoporosi in età avanzata; per questo motivo, il primo consiglio da seguire è l’introduzione di alimenti contenenti calcio, ferro, acido folico e vitamina D.
Anche l’apporto di fibre deve essere adeguato, mentre bisognerebbe limitare la quantità di sale e zucchero.

Ecco cosa non far mancare tra i 20-30 anni alla vostra lista della spesa:
• pesce
• uova
• noci
• frutta
• verdura

Alcune informazioni interessanti:
Cioccolato fondente: se consumato con moderazione, il cioccolato fondente riduce i livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato dalle ghiandole surrenali in condizioni di stress, mentre aumenta i livelli di serotonina, l’ormone del “buonumore”.
Salmone: ricco di grassi “buoni”, omega-3 e omega-6, il salmone favorisce la sensibilità all’insulina, diminuendo la produzione della stessa e la sintesi di androgeni che, tra le altre cose, stimolano la produzione di sebo. Livelli elevati di androgeni sono infatti collegati all’acne.
Tè verde: ricco di benefici, il tè verde aumenta i livelli di epinefrina, un ormone che fornisce energia extra in caso di stress intenso. Consumare tè verde in periodi della vita particolarmente difficile potrà esservi di grande aiuto.

E in caso di “fame nervosa” da ciclo? Tienila a bada con una manciata di frutta secca, ricca di nutrienti essenziali. Ma soprattutto distraiti: chiama un’amica, leggi un buon libro, fai una passeggiata…qualsiasi attività (magari sana) purché riesca

La dieta dei 40: ferro, antiossidanti ed… esercizio fisico!

A 40 anni si è ancora molto giovani, ma bisogna cominciare a tenere d’occhio il peso e a prevenire possibili future malattie. A tal proposito, l’aiuto più efficiente deriva da una dieta ricca di ferro e antiossidanti che, uniti a un costante esercizio fisico, riducono il rischio di infarto, diabete e osteoartrite.

In particolare, 4 alimenti hanno proprietà davvero efficaci:
• Tempeh. È un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, tipico dell’Indonesia, che aiuta a stabilizzare i livelli di estrogeno nel corpo, livelli che con l’età tendono a diminuire.
• Semi di lino. Essenziali soprattutto per l’organismo femminile, perché riducono i sintomi della premenopausa e della menopausa.
• Yogurt. Alimento ricco di calcio, mantiene in salute le ossa e previene le comuni forme di artrite e osteoporosi in età avanzata.
• Quinoa. Importante per l’apporto di fibre e proteine, due nutrienti essenziali per ridurre i livelli di grelina, l’ormone dell’appetito.
• Avocado. Ricco di “grassi buoni”, l’avocado contribuisce a mantenere i normali livelli di colesterolo, oltre ad essere estremamente gustoso.

50 anni: occhio al numero sulla bilancia

I 50 anni, il mezzo secolo vissuto come la nostra “seconda giovinezza”. E per augurarcene altri 50, bisognerebbe star lontani il più possibile da tutti i fattori di rischio che predispongono a malattie cardiovascolari e a diabete.

La cosa da fare è quindi seguire una dieta povera di grassi che mantenga basso l’indice glicemico. La ormai nota dieta mediterranea, composta prevalentemente da frutta e verdura, cereali, pesce, carne magra e olio d’oliva fornisce un ottimo programma nutrizionale da seguire.

Inoltre, è importante bere molta acqua e aiutarsi con infusi alle erbe; se possibile, introdurre anche la soia in quanto riduce il colesterolo e i sintomi della menopausa. Sì alla caffeina, ma con moderazione.

Over 60: vitamine e minerali in grandi quantità

Dai 60 anni in poi, vitamine e minerali diventano essenziali nella dieta, in quanto il corpo inizia ad essere meno efficiente ad assorbirle e usarle; tra le prime, la vitamina D ha la priorità su tutte e può essere introdotta tramite uova e pesci grassi (sgombro, salmone).

Bere tanta acqua e fare esercizio fisico rimangono due abitudini da non abbandonare, mentre la novità è quella di non esagerare con il sale, bensì sostituirlo con altre erbe o spezie per rendere i cibi più saporiti.

Fonti

Healthline: “I migliori cibi per gli ormoni a 20, 30 e 40 anni”
BBC Good Food: “Come mangiare alla tua età”