Forza o cardio? Cosa dice la scienza

Forza o cardio? Scopri cosa dice la scienza sui benefici dei due allenamenti e perché combinarli è la strategia ideale per migliorare salute, metabolismo e benessere.

Quando si parla di attività fisica, una delle domande più frequenti è: meglio allenarsi con i pesi o dedicarsi al cardio? C’è chi preferisce correre, andare in bicicletta o camminare a passo sostenuto e chi, invece, sceglie esercizi di forza in palestra. Ma quale allenamento offre maggiori benefici per la salute?

La ricerca scientifica suggerisce una risposta chiara: non è necessario scegliere tra forza e cardio, perché entrambe le attività svolgono un ruolo importante per il benessere dell’organismo. La strategia migliore è combinarle, tenendo conto dei propri obiettivi, delle condizioni di salute e del livello di allenamento.

Cardio: perché fa bene al cuore e al metabolismo

Ma cosa intendiamo per cardio? Tutte le attività aerobiche che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, come camminare velocemente, correre, nuotare, andare in bicicletta o ballare.

Praticare regolarmente attività aerobica contribuisce a migliorare la resistenza cardiorespiratoria e la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno. Inoltre, può aiutare a controllare la pressione arteriosa, migliorare alcuni parametri metabolici e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

I benefici non riguardano soltanto il corpo. L’attività fisica aerobica può contribuire anche al benessere psicologico, favorendo la gestione dello stress e dell’umore.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente delle due. Anche iniziare con quantità inferiori è utile: ogni movimento conta. [1]

Allenamento di forza: non solo muscoli

L’allenamento di forza comprende esercizi che stimolano i muscoli attraverso una resistenza, utilizzando pesi, macchine, elastici oppure il peso del proprio corpo.

Squat, affondi, piegamenti e sollevamenti sono alcuni esempi di esercizi che possono essere adattati alle diverse capacità individuali.

I suoi benefici vanno ben oltre l’aumento della massa muscolare. Allenarsi con regolarità aiuta a migliorare la forza, preservare la massa magra e sostenere la salute delle ossa. Può inoltre contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina, la composizione corporea e la capacità di svolgere le attività quotidiane. [2]

Con l’avanzare dell’età, mantenere muscoli forti diventa particolarmente importante per preservare autonomia, equilibrio e funzionalità.

Inoltre, l’allenamento contro resistenza può essere sicuro ed efficace anche per la salute cardiovascolare, sia nelle persone sane sia in quelle con patologie cardiovascolari, quando opportunamente adattato alle condizioni individuali. [3]

Per questo motivo, le raccomandazioni internazionali suggeriscono di dedicare almeno due giorni alla settimana al rafforzamento dei principali gruppi muscolari.

Per dimagrire è meglio il cardio o la forza?

La risposta dipende da diversi fattori, tra cui alimentazione, intensità dell’esercizio, frequenza degli allenamenti e caratteristiche individuali.

L’attività aerobica può aumentare il dispendio energetico e contribuire alla riduzione della massa grassa. L’allenamento di forza, invece, aiuta a preservare o aumentare la massa muscolare, un aspetto particolarmente importante durante un percorso di dimagrimento.

Questo significa che il peso sulla bilancia non racconta tutta la storia: due persone possono pesare allo stesso modo, ma avere una diversa composizione corporea.

Una ricerca del 2024 ha confrontato l’allenamento aerobico e quello di forza in adulti di mezza età e anziani, rilevando vantaggi dell’attività aerobica per il miglioramento della capacità cardiorespiratoria e una maggiore riduzione del peso corporeo rispetto al solo allenamento di forza. I risultati sottolineano che le due modalità producono adattamenti differenti e non sono necessariamente alternative. [4]

Per chi desidera migliorare la composizione corporea, combinare attività aerobica e allenamento di forza, insieme a un’alimentazione adeguata, può essere una strategia efficace e più completa.

La soluzione migliore? Combinare forza e cardio

Le evidenze scientifiche e le raccomandazioni dell’OMS convergono su un punto: un programma di attività fisica completo dovrebbe comprendere sia esercizi aerobici sia attività di rafforzamento muscolare.

Non esiste, però, una combinazione identica per tutti. Tuttavia, integrare le due modalità permette di lavorare su aspetti complementari della salute.

Per iniziare, può essere utile:

Camminare a passo sostenuto: una modalità semplice per introdurre gradualmente l’attività aerobica nella routine.
Allenare la forza almeno due volte alla settimana: coinvolgendo i principali gruppi muscolari e aumentando progressivamente il carico in base alle proprie capacità.
Alternare le attività: distribuendo gli allenamenti nella settimana in modo da favorire il recupero.
Scegliere ciò che piace: un’attività sostenibile nel tempo è più utile di un programma troppo impegnativo che si abbandona dopo poche settimane.

Non è indispensabile allenarsi ogni giorno ad alta intensità né trascorrere molte ore in palestra. La regolarità e la progressione graduale sono elementi fondamentali.

Come scegliere l’allenamento più adatto per sé stesse

La scelta dovrebbe partire dai propri obiettivi, ma anche dalle preferenze personali, dal tempo disponibile e dalle eventuali condizioni di salute.

Se si è poco attivi, iniziare con brevi passeggiate e semplici esercizi di forza può essere un buon punto di partenza. Con il tempo, durata e intensità possono aumentare gradualmente.

In presenza di patologie, dolore persistente o limitazioni fisiche, è opportuno confrontarsi con un professionista sanitario per individuare le attività più appropriate.