L’attività fisica è molto più di un semplice modo per mantenersi in forma: può giocare un ruolo cruciale nell’equilibrio ormonale, influenzando positivamente la salute generale, la gestione dello stress e il benessere psicofisico. Ma quali sono gli sport e gli allenamenti più adatti per favorire un equilibrio ormonale e ridurre lo stress? Vediamolo insieme.
L’importanza dell’attività fisica per la salute ormonale
Gli ormoni sono messaggeri chimici che regolano molte funzioni del corpo, come il metabolismo, il sonno, il ciclo mestruale e il livello di energia. Alcuni di essi, come il cortisolo (l’ormone dello stress) o l’insulina, possono essere influenzati direttamente dall’attività fisica e per questo un esercizio regolare e mirato può aiutare a:
- Ridurre il cortisolo: l’eccesso di cortisolo è spesso associato a stress cronico, insonnia e difficoltà a perdere peso.
- Stimolare la produzione di endorfine: questi “ormoni della felicità” aiutano a migliorare l’umore e a contrastare la depressione.
- Regolare l’insulina: i livelli di insulina si riducono in risposta all’esercizio fisico, comportandosi in maniera opposta agli ormoni contro-regolatori. [1]
- Supportare l’equilibrio ormonale femminile: una buona circolazione e il miglioramento del metabolismo possono favorire una regolarità mestruale e ridurre i sintomi della sindrome premestruale. [2]
Sport e allenamenti consigliati
Lo sport ha quindi un grande impatto sulla modulazione ormonale: fare attività fisica costante, ma a intensità moderata e non prolungata, da 90 a 150 minuti a settimana, può aiutare l’organismo a produrre meglio gli ormoni. [3]
Tuttavia, non tutti gli sport sono adatti a tutte le persone e scegliere il tipo di attività ideale per le proprie esigenze è fondamentale. Ecco alcune opzioni efficaci:
1. Yoga e Pilates
Queste discipline sono ideali per ridurre il cortisolo e promuovere il rilassamento. Movimenti lenti e controllati, insieme alla respirazione profonda, aiutano a calmare il sistema nervoso e migliorano la flessibilità. In particolare, lo yoga può ridurre i sintomi dell’ansia e migliorare il benessere ormonale nelle donne con PCOS. [4]
2. Camminate all’aria aperta
Passeggiare è un’attività dolce ma efficace per ridurre lo stress e migliorare la circolazione. Inoltre, l’esposizione alla luce naturale stimola la produzione di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e il sistema immunitario. [5]
3. Allenamento di resistenza
Il sollevamento pesi o gli esercizi con elastici sono ottimi per aumentare la massa muscolare e migliorare la sensibilità all’insulina. Questo tipo di allenamento è particolarmente utile per le donne che cercano di regolare gli ormoni legati al metabolismo. [6]
4. Attività aerobiche
Corsa, ciclismo e nuoto sono un valido aiuto per migliorare la salute cardiovascolare e stimolare il rilascio di endorfine. Tuttavia, è importante evitare di esagerare, poiché allenamenti troppo intensi possono aumentare il cortisolo. [6]
Come scegliere l’attività più adatta alle proprie esigenze
La scelta dello sport giusto dipende quindi dalle esigenze personali, dal livello personale e dagli obiettivi individuali. Ecco alcuni suggerimenti:
- Se hai problemi di stress o insonnia: opta per yoga, pilates o meditazione in movimento.
- Se vuoi perdere peso o migliorare il metabolismo: sono ideali allenamento di resistenza e attività aerobiche moderate.
- Se soffri di squilibri ormonali specifici come PCOS: combina allenamento aerobico e resistenza per ottimizzare la sensibilità insulinica e ridurre l’infiammazione.
- Se cerchi una routine rilassante: sarebbe ottimale praticare passeggiate all’aperto.
Conclusioni
Integrare l’attività fisica nella propria vita quotidiana è un passo fondamentale per promuovere la salute ormonale e migliorare il benessere generale. Tutta è molto importante scegliere uno sport o un allenamento che si adatti alle proprie esigenze per ottenere dei benefici duraturi, magari con l’aiuto di un professionista.
Fonti
[1] Endowiki: Endocrinologia dell’attività fisica e dello sport
[2] Humanitas: Sport e mestruazioni: perché è consigliato e quale fare?
[3] Mediacentre: Giornata Europea degli Ormoni. La SIE promuove dieta corretta ed esercizio fisico come elementi chiave per l’equilibrio ormonale
[4] Li-Yan Jia et al., The Complementary and Alternative Medicine for Polycystic Ovary Syndrome: A Review of Clinical Application and Mechanism
[5] Heart.org: Start with a step and walk your way to better health
[6] Piedmont: How exercise helps balance hormones
